Konum & İletişim

2025/01/27

Kas Kütlesini Artırmak İçin Beslenme Reçetesi

• Kalori Fazlası Oluşturun

Kas kütlesini artırmak için kalori fazlası gereklidir. Yani, vücudunuzun günlük enerji ihtiyacının üzerinde kalori almanız önemlidir. Eğer vücudunuz aldığınız kaloriyi harcadığınız kadar kullanıyorsa, kas yapmak zor olacaktır. Bu nedenle, günlük kalori ihtiyacınızı biraz daha artırarak fazlalık oluşturmalısınız.

Kalori Hesaplaması: Günlük bazal metabolizma hızınız (BMR) ve fiziksel aktivite seviyenizi göz önünde bulundurarak toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) hesaplayın. Kas yapmak için, TDEE'nizin üzerine 300-500 kalori eklemeyi hedefleyin. Bu kalori fazlası, kas gelişimi için gereken enerjiyi sağlar.
Örneğin, 70 kg ağırlığında ve orta seviyede aktif bir kişi, ortalama 2500 kaloriye ihtiyaç duyabilir. Bu kişinin günlük alması gereken kalori, kas yapmayı hedeflediği için 2800-3000 kalori olmalıdır.
 

• Yüksek Kaliteli Protein Alımı

Protein, kas gelişiminin en temel yapı taşıdır. Kaslar, antrenmanlar sırasında hasar görür ve onarılmak için proteine ihtiyaç duyar. Bu nedenle, yeterli miktarda protein alımı kas gelişimi için kritik öneme sahiptir.

Protein Miktarı: Kas yapmak için kilogram başına 1.6 ila 2.2 gram protein almayı hedefleyin. Örneğin, 70 kg ağırlığındaki bir kişi için günlük protein alımı 112 gram ile 154 gram arasında olmalıdır. Bu miktarı üç ana öğün ve iki ara öğün arasında dengeleyerek alabilirsiniz.
Protein Kaynakları:

Hayvansal proteinler: Tavuk, hindi, kırmızı et, balık (somon, uskumru, ton balığı), yumurta
Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, kazein ve whey protein tozları
Bitkisel proteinler: Mercimek, nohut, fasulye, quinoa, tofu, tempeh
Protein tozları: Whey protein, kazein, bitkisel protein tozları (örneğin, bezelye proteini)
 

• Karbonhidratlar: Kasların Enerji Kaynağı

Karbonhidratlar, kas gelişimi için hayati öneme sahip bir diğer besin maddesidir. Kasların büyümesi ve enerji üretimi için yeterli karbonhidrat alımı gereklidir. Ayrıca, karbonhidratlar insülin üretimini artırarak, proteinlerin kaslara taşınmasına yardımcı olur.

Karbonhidrat Miktarı: Günlük kalori alımınızın %40-60'ını karbonhidratlardan almayı hedefleyin. Karbonhidratlar, egzersiz sırasında enerji sağlar ve kasları besler.
Karbonhidrat Kaynakları:

Kompleks karbonhidratlar: Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, yulaf, quinoa, tatlı patates
Meyveler: Muz, elma, portakal, üzüm, çilek
Sebzeler: Brokoli, ıspanak, kabak, havuç, mısır
Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye
 

• Sağlıklı Yağlar: Hormon Dengesi ve Enerji

Sağlıklı yağlar, kas gelişimi için gereklidir çünkü testosteron ve diğer anabolik hormonların üretimi için temel yapı taşlarıdır. Ayrıca, yağlar enerji sağlar ve vücudun vitaminleri daha iyi emmesine yardımcı olur.

Yağ Miktarı: Günlük kalori alımınızın %20-30'u sağlıklı yağlardan alınmalıdır. Bu yağlar, hormonların düzenli çalışması ve vücudun genel sağlık durumu için gereklidir.
Sağlıklı Yağ Kaynakları:

Avokado: Yüksek oranda tekli doymamış yağ içerir ve omega-9 yağ asitleri bakımından zengindir.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, chia tohumu, keten tohumu
Zeytinyağı: Özellikle yemeklerde kullanabileceğiniz sağlıklı yağlardan biridir.
Balıklar: Somon, uskumru ve sardalya gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar
Hindistancevizi yağı ve avokado yağı: Sağlıklı doymamış yağlar içerir.
 

• Öğün Sayısını Artırın

Kas yapımı için yeterli miktarda kalori ve protein almak önemlidir. Bu, sadece ana öğünlerde değil, aynı zamanda ara öğünlerde de sağlanmalıdır. Öğün sayısını artırarak, kaslarınızı gün boyu besleyebilirsiniz.

Öğün Sayısı: Günde 4-6 öğün yemek, kas yapımına yardımcı olabilir. Düzenli olarak protein alımı kasların sürekli olarak beslenmesini sağlar.
Ana Öğünler: Her ana öğünde, 20-40 gram protein alacak şekilde dengeli yemekler tüketin.
Ara Öğünler: Protein barları, yoğurt, peynir, fındık gibi sağlıklı atıştırmalıklar ile ara öğünlerinizi destekleyin.
 

• Su Tüketimi

Kas gelişimi sırasında vücudun yeterli miktarda suya ihtiyacı vardır. Dehidrasyon, kasların büyümesini engelleyebilir ve egzersiz performansını olumsuz etkileyebilir.

Su Miktarı: Günlük su alımınız, kişisel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak 2.5-3 litre arasında olmalıdır. Antrenman yapıyorsanız, su tüketiminizi artırmanız gerekebilir.
 

• Düzenli Egzersiz ve Antrenman

Kas kütlesini artırmak yalnızca doğru beslenmeye dayanmaz, aynı zamanda doğru ve düzenli egzersizlere de ihtiyaç vardır. Ağırlık çalışmaları, kasların büyümesini uyarır. Haftada en az 3-4 gün direnç antrenmanları yaparak kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Ayrıca, kasları daha fazla uyarmak için ağırlıklarınızı ve set sayılarını zamanla artırmayı unutmayın.

Örnek Bir Günlük Kas Yapmaya Yönelik Beslenme Planı
Kahvaltı:

3 yumurta (protein kaynağı)
1 dilim tam buğday ekmeği (karbonhidrat kaynağı)
1 avokado (sağlıklı yağ kaynağı)
1 bardak süt (protein ve kalsiyum kaynağı)
Ara Öğün:

1 avuç badem (sağlıklı yağlar ve protein)
1 muz (karbonhidrat kaynağı)
Öğle:

150 gr tavuk göğsü (protein kaynağı)
1 porsiyon kahverengi pirinç (kompleks karbonhidrat kaynağı)
1 tabak sebze (vitamin ve mineral kaynağı)
Ara Öğün:

1 kase yoğurt (protein kaynağı)
1 yemek kaşığı bal (karbonhidrat kaynağı)
1 dilim tam buğday ekmeği ile fıstık ezmesi (sağlıklı yağlar)
Akşam:

200 gr somon (protein ve sağlıklı yağ kaynağı)
1 porsiyon tatlı patates (karbonhidrat kaynağı)
1 tabak brokoli (sebze)
Gece Öğünü:

1 bardak süt (protein kaynağı)
1 dilim tam buğday ekmeği ile peynir (protein ve sağlıklı yağ kaynağı)